Skręcenie kostki (najczęściej stawu skokowego) to jedna z najczęstszych kontuzji – w sporcie i w codziennym życiu. Wiele osób „rozchodzi” uraz, wraca szybko do aktywności i dopiero po tygodniach zauważa, że kostka nadal puchnie, boli lub „ucieka”. Tymczasem pierwsze 72 godziny mają duże znaczenie dla komfortu, tempa powrotu do sprawności i ograniczenia ryzyka przewlekłej niestabilności.

Poniżej znajdziesz praktyczny plan: co robić w pierwszych 72 godzinach, czego unikać oraz kiedy warto wykonać USG lub MRI.

Tekst informacyjny. Jeśli nie możesz przejść kilku kroków, ból jest silny, stopa szybko puchnie i sinieje, deformacja jest widoczna lub masz drętwienie palców – skontaktuj się pilnie z lekarzem.

1) Najpierw: co najczęściej dzieje się w skręceniu kostki?

W większości skręceń dochodzi do uszkodzenia więzadeł po zewnętrznej stronie kostki (gdy stopa „ucieka” do środka i podwija się). Najczęściej cierpi:

• więzadło skokowo-strzałkowe przednie,

• czasem więzadło piętowo-strzałkowe,

• rzadziej inne struktury (więzadła przyśrodkowe, syndesmoza, chrząstka, złamania awulsyjne).

Stopień urazu bywa różny: od naciągnięcia, przez częściowe naderwanie, po zerwanie. Objawy na początku mogą wyglądać podobnie, dlatego ważne są zasady postępowania w pierwszych dniach i ocena, czy nie ma wskazań do pilnej diagnostyki.

2) Pierwsze 72 godziny: co robić krok po kroku

Współczesne zalecenia często opisuje się skrótem PEACE & LOVE (czyli: co robić w pierwszej fazie i jak stopniowo wracać do obciążenia). W praktyce możesz zapamiętać prosty plan poniżej.

Godziny 0–24: uspokój uraz i oceń „czy to bezpieczne”

1) Przerwij aktywność i nie „rozchodź” na siłę

Jeśli po skręceniu od razu czujesz, że kostka jest niestabilna, a ból narasta – zatrzymaj się. „Rozchodzenie” w utykaniu często pogarsza obrzęk i podrażnienie tkanek.

2) Ochrona i odciążenie – ale rozsądnie

• Jeśli nie jesteś w stanie przejść normalnie 4–5 kroków, rozważ kule przez 1–3 dni.

• Jeśli możesz chodzić, staraj się iść bez utykania – krótsze dystanse, powoli.

3) Chłodzenie (zimne okłady)

• Krótkie serie, kilka razy dziennie.

• Cel: zmniejszyć ból i poczucie „pulsowania”.
  Uwaga: nie przykładaj lodu bezpośrednio do skóry i nie rób ekstremalnie długich sesji.

4) Ucisk i stabilizacja

• Najprostsze: elastyczny bandaż, opaska kompresyjna.

• Przy większej niestabilności: stabilizator kostki (orteza) – ułatwia chodzenie i chroni przed kolejnym podwinięciem.

5) Uniesienie kończyny

Kiedy odpoczywasz, trzymaj stopę wyżej niż serce (jeśli to możliwe). To zmniejsza obrzęk.

6) Sygnały alarmowe w pierwszej dobie

Pilniej do lekarza, jeśli:

• kostka jest zdeformowana,

• ból jest bardzo silny,

• pojawia się drętwienie, zimna stopa lub zaburzenia krążenia,

• obrzęk rośnie błyskawicznie,

• nie możesz stanąć na stopie.

Godziny 24–72: zacznij delikatny ruch i kontrolowane obciążanie

1) Delikatny ruch w bezbolesnym zakresie (to ważne)

Zbyt długie „zamrożenie” stawu sprzyja sztywności. W 2–3 dobie zwykle wprowadza się:

• zginanie i prostowanie stopy,

• delikatne krążenia (mały zakres),

• „rysowanie alfabetu” stopą w powietrzu,

• lekkie przenoszenie ciężaru ciała na stopę (jeśli tolerowane).

Zasada: ruch ma nie powodować ostrego bólu i nie zwiększać obrzęku następnego dnia.

2) Chód bez utykania – cel numer jeden

Jeśli utykasz:

• skróć dystans,

• użyj kuli/ortezy,

• pracuj nad tym, żeby krok był coraz bardziej symetryczny.

3) Opatrunek/stabilizator w codziennym funkcjonowaniu

W pierwszych 3 dniach stabilizacja jest często najbardziej przydatna:

• zmniejsza ból podczas chodzenia,

• ogranicza kolejne mikrourazy,

• pozwala szybciej wrócić do kontrolowanego obciążania.

4) Czego nie robić w pierwszych 72 godzinach?

• nie rozgrzewaj mocno stawu (gorące kąpiele) jeśli obrzęk jest duży,

• nie masuj agresywnie świeżo spuchniętej okolicy,

• nie rozciągaj na siłę,

• nie wracaj do biegania/skakania „bo już trochę mniej boli”.

3) Kiedy skręcenie jest „poważniejsze”? Prosty podział

Lekkie skręcenie (często stopień I)

• niewielki obrzęk,

• ból umiarkowany,

• możesz chodzić (choć ostrożnie),

• stabilność w miarę zachowana.

Umiarkowane (często stopień II)

• wyraźny obrzęk i siniak,

• ból przy obciążaniu,

• utykanie, trudność w chodzeniu,

• uczucie „luzu” lub niepewności.

Ciężkie (często stopień III lub uraz złożony)

• duży obrzęk, szybkie sinienie,

• wyraźna niestabilność,

• chodzenie bardzo trudne,

• podejrzenie urazu syndesmozy („wysokie skręcenie”) lub złamania.

4) Kiedy potrzebne są badania? RTG, USG, MRI – co i po co?

Najpierw: kiedy RTG (żeby wykluczyć złamanie)?

Przy świeżym urazie najważniejsze jest wykluczenie złamania. W praktyce pomaga prosta zasada (stosowana w medycynie jako reguły kliniczne): RTG częściej rozważa się, gdy:

• nie jesteś w stanie przejść kilku kroków po urazie,

• ból jest silny i punktowy na kości (kostka, okolice podstawy V kości śródstopia),

• obrzęk jest duży, a uraz był energiczny.

Jeśli masz te cechy, najlepiej zacząć od konsultacji i ewentualnego RTG.

Kiedy USG po skręceniu kostki?

USG jest szczególnie przydatne, gdy chcesz ocenić:

• więzadła (czy jest naciągnięcie/naderwanie),

• ścięgna wokół kostki (np. strzałkowe),

• krwiak i tkanki miękkie,

• stan zapalny, płyn.

Najczęstsze wskazania do USG

• ból i obrzęk utrzymują się mimo 7–14 dni sensownego leczenia,

• podejrzenie większego uszkodzenia więzadeł (uczucie niestabilności),

• nawracające skręcenia,

• ból po bocznej stronie z podejrzeniem problemu ścięgien strzałkowych,

• chcesz ustalić, czy to „zwykłe skręcenie” czy uraz bardziej złożony.

Uwaga praktyczna: w pierwszej dobie USG nie zawsze jest konieczne, bo leczenie wstępne bywa podobne. USG jest bardzo wartościowe, gdy objawy nie idą w dobrym kierunku albo podejrzewa się uszkodzenia dodatkowe.

Kiedy MRI po skręceniu kostki?

MRI jest potrzebne rzadziej niż się wydaje. Zwykle rozważa się je, gdy:

• utrzymuje się ból i obrzęk mimo kilku tygodni leczenia,

• podejrzewa się uraz chrząstki (ból „w środku stawu”, przeskakiwanie, blokowanie),

• podejrzewa się uraz syndesmozy (tzw. wysokie skręcenie) lub inne urazy złożone,

• jest podejrzenie złamania ukrytego, które nie wyszło w RTG,

• planuje się leczenie zabiegowe lub trzeba precyzyjnie ocenić struktury.

W skrócie: MRI ma sens, gdy wynik zmieni plan leczenia.

5) „Wysokie skręcenie” (syndesmoza) – kiedy o tym myśleć?

To inny typ urazu niż klasyczne podwinięcie. Podejrzewa się go częściej, gdy:

• ból jest wyżej, nad stawem skokowym, między kośćmi podudzia,

• ból nasila się przy skręcie stopy na zewnątrz,

• trudniej chodzić, a powrót do sportu jest wyraźnie dłuższy,

• klasyczna orteza na „boczne” więzadła nie daje spodziewanej poprawy.

W takim scenariuszu diagnostyka i plan leczenia bywają inne, a czas regeneracji często dłuższy.

6) Kiedy pilnie do lekarza? (czerwone flagi)

Zgłoś się pilnie, jeśli:

• nie jesteś w stanie przejść kilku kroków,

• ból jest punktowy na kości i bardzo silny,

• narasta deformacja lub podejrzenie zwichnięcia,

• stopa jest zimna, blada, drętwieje (zaburzenia krążenia/czucia),

• obrzęk rośnie gwałtownie, a ból jest nieproporcjonalny,

• po 7–10 dniach nadal nie potrafisz normalnie chodzić bez utykania,

• masz nawracające skręcenia i poczucie niestabilności.

7) FAQ

Czy na skręcenie lepszy jest lód czy ciepło?

W pierwszych 48–72 godzinach częściej stosuje się chłodzenie, bo pomaga na ból i uczucie pulsowania. Ciepło bywa przydatne później, gdy obrzęk jest mniejszy i pracujesz nad ruchomością.

Czy powinienem unieruchomić kostkę całkowicie?

Zwykle nie. Częściowa ochrona (kompresja, stabilizator) + wczesny ruch w bezpiecznym zakresie daje lepsze efekty niż długie „zamrożenie” stawu.

Ile trwa gojenie skręcenia?

To zależy od stopnia urazu. Lekkie skręcenia często uspokajają się w 1–2 tygodnie, umiarkowane wymagają kilku tygodni, a ciężkie lub złożone – dłużej. Kluczowe jest odzyskanie chodu bez utykania i stabilizacji, zanim wrócisz do sportu.

Czy mogę chodzić, jeśli boli?

Tak, ale najlepiej tak, by nie utrwalać utykania. Jeśli utykasz, lepiej na kilka dni wspomóc się kulą lub stabilizatorem i stopniowo wracać do pełnego obciążania.

Pierwsze 72 godziny po skręceniu kostki to czas na: ochronę, rozsądne odciążenie, chłodzenie, kompresję, uniesienie oraz szybkie wprowadzenie delikatnego ruchu w bezpiecznym zakresie. Celem jest jak najszybszy powrót do chodzenia bez utykania.

USG jest szczególnie przydatne, gdy objawy nie uspokajają się, podejrzewasz większe uszkodzenie więzadeł lub masz nawracające skręcenia. MRI rozważa się, gdy podejrzewa się uraz złożony, chrząstkę, syndesmozę lub gdy brak poprawy mimo leczenia i trzeba zmienić strategię.